Giza elikadura-ohiturak eta lehentasunak milioika urtetan zehar eboluzionatu egin dira. Nahiko zaila da errotik aldatzea, baina zuzenketa txikiak jasan ditzakete. Gehiegizko jatearen eta gizentasunaren arazoa gaur egun bereziki larria da gizateriaren aurrean, eta obesitatea jasaten duten pertsonen ehunekoa herrialde garatuetan da handiena. Gizentasunak sistema kardiobaskularrean arazoak ekartzen ditu, eta horrek zure bizitza iraupena nabarmen laburtu dezake, zer esanik ez ikuspuntu estetiko hutsetik, gehiegizko pisua izateak ez zaituela oso pertsona erakargarri bihurtzen beste pertsonen aurrean.
Askotan, gehiegizko pisua galtzeko, jendea dieta zorrotz mugatzen saiatzen da. Horrek ez du beti emaitza positiboa lortzen. Kilo pare bat galtzea lortzen badute, dieta amaitu ondoren berriro irabazteko arriskua dago.
Zein arau jarraitu behar dira forma berreskuratzeko eta emaitzak finkatzeko?
1. Araua: jan otordu txikiak maiz
Nutrizionistek egunean 5-6 aldiz jatea gomendatzen dute, beti zati txikiak jatea. Kasu honetan, beharrezkoa da bere pisua ez ezik, gutxi gorabehera 250-350 gramokoa izan behar duena, baita kontsumitutako elikagaien kaloria edukia ere. Kaloria edukiari dagokionez, zerbitzatu bakar batek ez du 400-450 kcal baino handiagoa izan behar. Zure dietan kcal kopuruak ez du 1600-1700 baino gehiago izan behar. Ez zenuke kaloria-kontsumoa 1200 kcal-tik behera murriztu behar zure medikuari kontsultatu gabe. Zure dietaren mantenugaiak ere garrantzitsua da. Adibidez, digeritzeko zailak diren karbohidrato konplexuak goizean jan behar dira. Arratsaldean, proteinak eta karbohidrato sinpleak dituzten platerak erabil ditzakezu.
2. araua: nahikoa likido edan
Egunean bi litro ur arrunt edatea gomendatzen da. Hiriko ur-horniduraren kalitateak asko uzten du nahita, beraz, beharrezkoa da botila-ura erostea. Dirua aurrezteko, hobe da etxean ontzi handietan eskatzea denda batean erostea baino. Adituek ez dute gomendatzen ur karbonatatua, ur gozoa, tea edatea, batez ere gauez, horrek hantura ekar dezakeelako.
3. Araua: Ez mugatu gehiegi gogor
Ez zenuke oso zorrotz mugatu behar elikagaien aukeraketan; noizean behin zure plater gogokoenekin pixka bat mima zaitezke, zure itxurarako kaltegarriak izan arren.
Hona hemen gutxi gorabeherako dieta bat, pisu normala mantentzeko aukera emango dizuna:
- Gosaria. Esperientziadun nutrizionistak gosaltzeko platerak prestatzea gomendatzen dute, karbohidrato konplexuak dituztenak eta proteina kopuru handirik ez dutenak. Gomendio hauei egokitzen zaizkie hainbat porridge (alrabea, artatxikia, oloa); ogitartekoak ere egin ditzakezu, gazta tartak, gazta jan, ahal bada gantz gehiegirik gabe eta azukrerik gabe. Edari gisa, erabili tea, kafea, hobe azukrerik gabe edo esnearekin.
- Bazkaltzeko, proteina elikagaiak, perretxikoak, haragia eta hegaztiak egokiak dira. Hainbat barazki erabil ditzakezu osagarri gisa. Aukerarik onena zure eguneroko errutinak zopa arinak eta gantz gutxikoak kontsumitzea ahalbidetzen badituzu izango litzateke. Bazkaria lehenengo eta bigarrenean banatzeak ez du bere burua justifikatzen; gauza bat aukeratu behar duzu. Konpotaren ordez, hobe da zukuak edatea edo fruta freskoa jatea.
- Afarirako, gantz gehiegi ez duten eta proteina oso astunak ez dituzten elikagaiak (hegaztiak, itsaskiak, txahal giharrak) egokiak dira. Karbohidratoen erreserbak betetzeko, osatu zure dieta barazkiekin, hobe freskoekin. Patatak ospea lortu du populazio orokorraren artean, plater askotan erabiltzen dira, baina ez dute substantzia erabilgarria askorik, eta kaloria oraindik ez da oso baxua; ia uko egin diezaiokezu jateari. Ogiak karbohidrato asko ditu eta nahiko kaloria handiko produktua da; bere kontsumoa mugatu behar da.
4. Araua: Bizimodu zuzena eta aktiboa
Eta azkenik, hona hemen funtsezko gomendio batzuk. Zure dietak, zalantzarik gabe, arrazionala eta orekatua izan behar du; aldez aurretik planifikatu behar duzu, gutxienez astebete lehenago. Ez ahaztu kirola egiteaz, utzi ohitura txarrak. Hemen gure aholkua orokorra da, beraz, nutrizionista bat kontsultatzea gomendatzen dizugu eta zuretzako elikadura sistema indibidual bat aukeratzea, gehiegizko pisuari aurre egiteko bereziki zuzendua.